6 trucs pour réduire sa consommation de sucre

Quand tu réalises qu’il y a 22 g de sucre dans ton petit jus d’orange Tropicana du matin, suivi de 12 g dans ton granola « santé », tu vois à quel point il est facile de dépasser la limite quotidienne fixée par l'Organisation mondiale de la santé avant même 9h.

On entend souvent parler des bienfaits de manger moins sucré. Selon l'OMS, il faudrait limiter sa dose quotidienne de sucres libres (c’est-à-dire tous les sucres ajoutés, le miel, sirop d’érable et le sucre présent dans les jus) à 25 grammes.

Au moins, il n’est pas si difficile de réduire sa consommation quotidienne de sucre. Oui, le sucre est omniprésent et nous y sommes tous accros, mais en posant quelques petits gestes, il est possible de passer sous le seuil déterminé par l’OMS.

1. Lire les valeurs nutritives et les listes d’ingrédients à l’épicerie

Ça semble de base mais c’est essentiel. La quantité de sucre ajouté peut varier énormément d’une marque à l’autre. Prenons les barres tendres comme exemple: il peut facilement y avoir entre 5 et 15 g de sucre parmi celles proposées comme « santé ». Ce n’est pas parce qu’il y a « sans gluten » inscrit sur la boîte ou qu’elles sont dans la section santé de l’épicerie qu’elles le sont réellement. De plus, les fabricants de produits alimentaires vont souvent cacher la présence de sucre sous une d’autres appellations, pour donner l’impression que les sucres sont naturels ou qu’il y en a moins. Que ce soit du sirop de riz brun, sirop de canne évaporé, glucose, jus de fruits concentré, sucre de turbinado, c'est pas mal équivalent!

2. Réduire ou remplacer son jus matinal

Fut une époque où la première chose à laquelle je pensais en me levant le matin était mon verre de jus de pomme. Pour m'en passer, j’ai commencé par réduire la taille de mon verre. Ensuite, je diluais le jus, jusqu’à temps que le ratio d’eau soit tellement élevé que je me retrouvais à boire de l’eau. Cette idée te déplaît? Procure-toi une belle petite bouteille à infusion. Comme ça, tu auras la bouteille d’eau la plus instagrammable et délicieuse du bureau et t’oublieras rapidement que ce n’est pas une boisson sucrée.

3. Choisir la version « non-sucré »

On pourrait croire faire un choix santé en achetant des boissons végétales (soya, amande, etc.). À plus d'une reprise, j'ai acheté la version « originale » d'une boisson avant de rentrer chez moi puis réaliser que c’était super sucré! Les emballages peuvent être trompeurs. Il vaut mieux toujours prendre son temps de lire les petits caractères et les ingrédients, que ce soit dans le yogourt, la compote de pomme, le gruau, la sauce soya, les vinaigrettes et autres condiments. On peut toujours ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable au besoin si on ne trouve pas le produit assez sucré. Au moins on aura le contrôle sur la quantité.

4. Remplacer le sucre par les dattes ou bananes

Certains diront que ces fruits sont riches en sucre et qu’il n’y a donc pas de différence en les incorporant comme substitut. Cependant, elles contiennent des fibres, vitamines et un sucre naturel (et non ajouté). Madame Labriski nous montre plusieurs de façon de cuisiner de délicieux biscuits, galettes et collations sans y ajouter du sucre. Consulter d’autres idées de recettes sans sucre ajouté sur Glouton.

5. Incorporer des épices

Dans mon petit gruau du matin, j’aime ajouter des petits fruits, de la cannelle, de la muscade et du gingembre. Le résultat est goûteux, sans être sucré. C'est généralement aussi le cas pour les pâtisseries. Les épices peuvent vraiment rehausser le goût et faire en sorte qu'un dessert goûtera aussi bon sans la quantité de sucre habituelle.

6. Au besoin, remplacer le sucre par du stevia

Le stevia est perçu comme étant parmi les meilleurs (moins pire?) édulcorants car il entièrement naturel. Personnellement, je préfère éviter le sucre et les substituts tout court, ce que les édulcorants ne permettent pas de faire. Pour certains, le stevia peut rester une bonne alternative au sucre, si consommé avec modération, bien sûr!

En conclusion

La consommation massive de sucre est un véritable problème de société. Les produits sucrés coûtent bien moins chers que les choix sains. Les enfants peuvent parfois consommer la moitié de la dose quotidienne maximale de sucre recommandée rien qu’au déjeuner, pour ensuite terminer la journée en ayant consommé trois fois plus de sucre qu’ils ne le devraient. Il est primordial de prendre le temps et les moyens de contrer ce phénomène, pour notre santé et celle des autres. Avec un peu de persévérance, il est tout à fait possible d’atteindre les recommandations de l’OMS.