Quoi cuisiner en période de canicule

L’été, il est important d'adopter une alimentation adaptée pour faire face aux canicules. Les choix que nous faisons en matière de nourriture peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être pendant cette période. En effet, certains aliments peuvent nous aider à rester hydratés, à maintenir notre énergie et à prévenir les effets néfastes de la chaleur, tandis que d'autres peuvent aggraver la déshydratation et la sensation d'inconfort.

C’est pourquoi nous avons préparé un guide sur les aliments à privilégier et à éviter pendant les périodes de canicule, en mettant l'accent sur des recettes rafraîchissantes et nutritives qui vous aideront à rester en forme et à profiter pleinement de l'été.

S’hydrater

Sans surprise, boire beaucoup d’eau est ce qu’il y a de plus important en temps de canicule. De plus, il est recommandé de boire des boissons à température ambiante. Même si vous avez l’impression d’être rafraîchi après avoir bu de l’eau froide, voire même glacée, votre corps doit dépenser beaucoup plus d’énergie pour se maintenir à 37℃. D’un autre côté, l’eau chaude accélère le processus de sudation, donc la sueur augmente de façon excessive et le risque de déshydratation est plus élevé. C’est pourquoi l’eau tiède entre 12 et 14℃ est la température idéale pour vous hydrater en été.

Durant les fortes chaleurs de l’été, en plus de l’eau, votre corps aura besoin de minéraux et des oligo-éléments, surtout lorsque vous transpirez, car en plus de l’eau vous perdez des électrolytes importants tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium.

Le meilleur moment pour boire de l’eau froide est pendant que vous faites de l’exercice, car à ce moment, la température centrale de votre corps devient élevée. Boire de l’eau froide vous aidera donc à vous réhydrater et à refroidir votre température centrale. Cependant, attention aux chocs thermiques, car quand le corps doit s’adapter à de nouvelles températures, il peut mal réagir.

Le meilleur conseil que nous puissions vous donner c’est de ne pas attendre de ressentir la soif, car cela signifie que votre mécanisme est déjà déshydraté.

Aliments à privilégier

Pendant la canicule, il est important de choisir des aliments qui vous aideront à rester hydraté·e et à maintenir votre énergie. Il est aussi recommandé de consommer des repas légers et préférablement qui se mangent froids.

Viandes blanches et poissons

Le poisson et les viandes blanches, comme le poulet et la dinde, sont généralement moins gras que les viandes rouges et peuvent être plus faciles à digérer. Elles constituent une bonne source de protéines maigres, qui sont importantes pour maintenir l'énergie et la satiété.

Conseils Glouton :

• Coupez la viande en petits morceaux pour qu’elle soit plus facile à digérer.
• Évitez les sauces riches en matières grasses, les marinades lourdes ou les fritures. Optez plutôt pour des assaisonnements légers à base d'herbes, d'épices et de jus de citron pour ajouter de la saveur sans alourdir la viande.
• Privilégiez les méthodes de cuisson qui n'ajoutent pas trop de chaleur à votre cuisine.

Des fruits et légumes riches en eau

Certains fruits et légumes sont composés à plus de 90% d’eau, ils contribuent donc à l’hydratation. C’est le cas pour le céleri, le radis, le concombre, la tomate, la fraise, le melon d’eau, le cantaloup, la salade verte, et plus encore!

Yogourt et produits laitiers frais

Les laitages représentent une importante source d’hydratation. En plus d’être riches en protéine, le yogourt nature et le fromage blanc sont composés à 90% d'eau, comme certains fruits. Accompagnés de fruits frais, ils constituent le petit déjeuner idéal lors d'une journée caniculaire.

Aliments à éviter

Lors d’une canicule, il faut éviter les aliments lourds, gras et épicés, car ils peuvent augmenter la température interne de votre corps et vous rendre plus inconfortable par temps chaud. Voici quelques aliments à éviter par temps chaud.

Le sel

Vous savez probablement déjà que le sel favorise la soif et donc l’hydratation, cependant, le sel accumulé retient l’eau donc cela nuira à l’hydratation de votre corps. Si vous consommez une quantité excessive de sel, cela peut augmenter la quantité de sel dans votre corps, ce qui peut perturber l'équilibre électrolytique normal. Cela peut entraîner une rétention d'eau dans les tissus et rendre plus difficile l'élimination de la chaleur par la transpiration.

L’alcool et les boissons gazeuses

La sensation de soif sera encore plus grande. L’alcool n’hydrate pas, mais il amplifie le risque de déshydratation. Les boissons gazeuses sucrées peuvent sembler désaltérantes, mais elles contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut augmenter votre sensation de soif.

Les repas gras

Les aliments gras sont riches en calories et en matières grasses, ce qui nécessite plus de temps et d'énergie pour être digéré par le système digestif. De plus, ces aliments ont souvent une teneur élevée en sodium, ce qui peut favoriser la déshydratation.

Les viandes rouges

Encore une fois, la digestion de la viande rouge pousse le corps à augmenter sa température et à fournir plus d’efforts pour la digérer.

Thé et café

Le thé et le café sont tous deux des diurétiques naturels, ce qui signifie qu'ils augmentent la production d'urine dans le corps. Par conséquent, ils peuvent entraîner une perte accrue de liquides. D’ailleurs, il est conseillé d’éviter les fruits et légumes diurétiques, comme le fenouil, l'artichaut et l'asperge, en période de canicule. En période de canicule, où l'hydratation est cruciale pour maintenir l'équilibre hydrique du corps, l'effet diurétique du thé et du café peut entraîner une déshydratation plus rapide.

De plus, les boissons caféinées peuvent faire augmenter la fréquence cardiaque et la production de chaleur dans le corps.

Les féculents

La digestion de ce type d’aliment, comme les pâtes ou les pommes de terre, demande plus de temps, donc plus d’énergie et génère plus de chaleur. Cette production supplémentaire de chaleur peut entraîner une augmentation de la température corporelle, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation.

De plus, les féculents ont tendance à rassasier rapidement, ce qui peut réduire l'appétit pour d'autres aliments essentiels lors d'une canicule. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée pendant les périodes de chaleur extrême afin de s'assurer d'obtenir tous les nutriments nécessaires.

Le sucre

Les aliments sucrés apportent des calories inutiles et difficiles à digérer, ce qui fera augmenter la température de votre corps et favorise la déshydratation. Les gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, jus de fruits et même le pain sont à éviter durant une canicule à cause de leur haute teneur en sucre.

Sushis et tartares

Bien que les sushis et les tartares soient consommés froids, il pourrait sembler être une bonne idée de les consommer durant une canicule, cependant, ils ne sont pas recommandés. Les aliments crus d'origine animale comme le poisson, la viande ou les œufs sont à éviter durant les périodes de canicule. La principale raison est que les bactéries, telles que la salmonelle, se multiplient particulièrement rapidement lors de températures élevées.

Recettes à faire durant la canicule

Cuisiner sans utiliser de chaleur excessive pendant une canicule peut être une excellente idée pour éviter d'augmenter la température dans votre maison. C’est l’occasion idéale de manger des aliments cuits à la vapeur ou même d’utiliser la mijoteuse.

Voici quelques suggestions de repas et de techniques de cuisson qui ne nécessitent pas ou peu de chaleur.

Salades

Manger de la salade pendant une canicule est bénéfique, car elle est hydratante, rafraîchissante et légère, facilitant ainsi la digestion. Les salades fournissent également des nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, tout en aidant à prévenir la déshydratation grâce à leur teneur en eau. Cependant, il est important de compléter votre alimentation avec d'autres aliments pour répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Wraps

Lors d'une canicule, il est souvent recommandé de privilégier des repas légers et faciles à digérer. Les wraps peuvent être une alternative intéressante aux sandwichs dans de telles conditions. Les wraps sont généralement préparés avec des tortillas fines et légères, et peuvent être garnis d'ingrédients frais et hydratants tels que des légumes croquants, des herbes fraîches, des protéines maigres, des fromages, des viandes froides ou des poissons en conserve et des sauces légères. Ils sont faciles à préparer et ne nécessitent pas de cuisson.

Soupes froides

Manger de la soupe froide pendant une canicule est bénéfique, car elle hydrate, rafraîchit et apporte des nutriments essentiels. Elle est facile à digérer et offre une variété culinaire.

Recettes à la mijoteuse

Manger des plats cuisinés à la mijoteuse pendant une canicule peut sembler contre-intuitif, car la mijoteuse est généralement utilisée pour préparer des plats chauds et réconfortants. Cependant, la cuisson à la mijoteuse pendant une canicule peut être bénéfique, car elle permet d'économiser de l'énergie et de réduire la chaleur générée dans la cuisine. En utilisant des ingrédients frais, il est possible de préparer des repas variés et légers sans avoir à surveiller constamment la cuisson. Cela offre une option pratique pour maintenir une alimentation équilibrée tout en évitant de passer trop de temps dans une cuisine chaude.

Desserts

Les fruits frais en dessert pendant une canicule offrent une hydratation, des nutriments essentiels, une sensation de fraîcheur et une digestion facile. C'est un choix sain pour affronter la chaleur intense des périodes de canicule.

Sorbets

Durant une canicule, l’envie de déguster un dessert ou une collation glacée est particulièrement présente. Privilégiez les sorbets sans sucre ajouté ou encore mieux, les sorbets faits maison plutôt que de la crème glacée. Ils sont plus riches en eau et moins caloriques et sucrés. Cependant, veillez à ne pas vous nourrir exclusivement de sorbets.

Boissons

Lors d'une canicule, il est crucial de rester hydraté pour éviter la déshydratation et les coups de chaleur. Pour cela, il est recommandé de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée. L'important est de boire régulièrement, même sans sensation de soif, afin de maintenir une bonne hydratation pendant les périodes de canicule.

En conclusion, il est essentiel de prendre en compte notre alimentation pendant les périodes de canicule afin de rester hydratés, énergisés et en bonne santé. En évitant les aliments qui favorisent la déshydratation et en privilégiant ceux qui sont riches en eau, en nutriments et en antioxydants, nous pouvons nous protéger des effets néfastes de la chaleur.

Les recettes rafraîchissantes présentées dans cet article offrent une combinaison parfaite de goût, de nutrition et de fraîcheur, vous permettant ainsi de savourer pleinement l'été tout en prenant soin de votre corps.

N'oubliez pas de rester bien hydraté en buvant beaucoup d'eau et d'ajouter des fruits et légumes riches en eau à votre alimentation. En adoptant ces habitudes alimentaires saines, vous serez prêt à faire face à la canicule et à profiter de l'été.

Sources :

Ballongue, L. (2017, 22 juin). Ce qu'il faut éviter au déjeuner en cas de forte chaleur. Madame Figaro. madame.lefigaro.fr/bien-etre/les-aliments-a-eviter-au-dejeuner-en-cas-de-forte-chaleur-canicule-220617-132912

Canicule et alimentation : boissons et repas à privilégier. (2022, 22 août). Le Journal des Femmes. sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/1334453-canicule-alimentation-boisson-repas/

Ces aliments à éviter pendant la canicule. (2022, 13 juillet). L’édition du soir. www.ouest-france.fr/leditiondusoir/2022-07-13/ces-aliments-a-eviter-pendant-la-canicule-b701fa8a-2ff8-41eb-8bad-33ad565c045b

El Barhrassi, M. (2021, 11 juillet). Canicule : boire de l’eau oui, mais attention à sa température. L’opinion. www.lopinion.ma/Canicule-boire-de-l-eau-oui-mais-attention-a-sa-temperature_a16414.html

Huot, I. (2015, 19 juillet). Adapter son alimentation à la canicule. Journal de Montréal. www.journaldemontreal.com/2015/07/19/adapter-son-alimentation-a-la-canicule

Lange, M. (2022, 24 juin). Que manger en été? Nu3. www.nu3.fr/blogs/nutrition/alimentation-canicule

Que boire et que manger quand il fait chaud? (n.d.) Foodette. www.foodette.fr/blog/actualite/que-boire-que-manger-quand-il-fait-chaud/